La plupart des gens pensent qu'ils consomment moins de calories, si elles ne mangent pas assez. Mais c'est une approche erronée car cela réduit le taux de métabolisme et met le corps en mode de famine. La façon idéale est de maintenir vos calories par l'ingestion d'une quantité adéquate d'aliments très nutritifs.
Une personne active qui exerce chaque jour sera graver plus de calories que la personne qui est modérément active avec des activités physiques moins.
Hommes, femmes et enfants ont des besoins en calories quotidien différents qu'il sont a différents métabolismes, différentes hauteurs, poids, âge et sexe pour chaque être humain. Le mode de vie actuel a aussi un impact au montant de l'apport calorique sain. En général, les hommes ont besoin de 2000 à 2500 calories et les femmes ont besoin de 1500 à 2400 calories par jour selon leur niveau de l'âge, la taille et le poids. Il y a plusieurs façons d'analyser vos besoins quotidiens de calories. Il y a des calculatrices de calories qui vous aident à estimer les besoins en calories, fondées sur le sexe, la hauteur, poids, l'âge et l'activité de niveau quotidiennement.
Il est recommandé de manger au moins de 1200 à 1500 calories par jour si vous souhaitez perdre du poids, mais ce plan de régime alimentaire ne peut être suivi pour toujours. Vous devez prendre la diète équilibrée avec suffisamment de calories à rester actif et sain.
Les hommes du groupe d'âge de 20 à 30 ans qui font moins exercice auraient besoin environ 2400 calories par jour alors que les femmes du même groupe d'âge, avec le même type de programmes d'entraînement auraient besoin d'environ 2000 calories par jour. Hommes de 31 à 50 ans avec des niveaux d'activité physiques moins auraient besoin de 2200 à 2300 calories par jour alors que les femmes du groupe d'âge 31 à 50 avec l'activité physique moins auraient besoin de 1800 à 1900 calories par jour.
Ce calcul s'applique aux enfants ainsi. Les enfants de 2 à 3 ans Groupe d'âge auraient besoin de 1000 calories par jour alors que les enfants du groupe d'âge 4 à 8 ans auraient besoin de 1100 à 1500 calories par jour avec des niveaux d'activité physiques moins.
Jeunes garçons dans le groupe d'âge de 9 à 18 ans environ 1800 à 3000 calories et filles exigent autour de 1800 à 2200 calories par jour.
Plus de 50 ans, les femmes ont besoin de 1600 à 1700 calories par jour et hommes au-dessus de 50 ans peut-être besoin de 2000 à 2200 calories par jour avec des niveaux d'activité physiques moins.
De même, hommes du groupe d'âge 20 à 50 ans avec des niveaux d'activité physiques plus peut-être besoin de 2500 à 3000 calories par jour et femmes peuvent exiger de 2000 à 2500 calories par jour.
Hommes au-dessus de 50 ans auraient besoin de calories 2300 à 2800 et femmes auraient besoin de 1800 à 2300 calories par jour avec des activités plus physiques.
Calculatrice de calories
Il existe plusieurs calculateurs de calories disponibles en ligne pour prédire la calorie quotidienne des besoins. Une fois que vous estimer vos calories besoins, suivre pendant une semaine et commencer à surveiller les changements à votre poids. Faire des ajustements dans l'apport calorique nécessaires afin que vous pouvez maintenir votre poids comme vous le souhaitez.
Taux de métabolisme de base (BMR)
Vous devez calculer BMR découvrir ho de calories, que vous avez besoin par jour. BMR mesure la quantité de calories, que vous devez maintenir votre poids actuel avec le processus normal de corps. Les formules très simples et basique pour calculer votre BMR - juste multipliez votre poids actuel par 10.
Par exemple, si votre poids actuel est de 100 lb, 1000 calories par jour est le métabolisme. Calcul du taux de métabolisme de base ne comprend pas la mesure des niveaux d'activité physique (basé sur les limites de l'exercice). Vous pouvez utiliser certains autres formules comme Harris - formule Benedict et formule Katch-McArdle pour estimer le BMR qui comprend les niveaux d'activité.
Exercice est un facteur important qui détermine vos besoins en calories quotidiennes. Si vous êtes plus actifs physiquement ou si vous faites beaucoup d'exercice, votre corps a besoin légèrement plus élevés en calories. Cependant, il y a d'autres facteurs comme l'âge, la hauteur et la quantité de corps gras vous avez etc. aussi joue un rôle essentiel dans la détermination des besoins en calories.
Tenir un journal d'activité
Vous devez évaluer vous-même en maintenant un journal d'activité. Vous devez déterminer si vous êtes sédentaire, modérément active ou active.
Vous êtes « sédentaire », s'il n'y a pas beaucoup d'activité physique dans votre mode de vie ou de travail. Il peut comporter principalement assis, debout etc.. Vous êtes « légèrement active » si vous le faites marcher très léger. Vous êtes « Modérément active » si vous faites un peu plus d'activité physique que tout marche. Cela peut inclure faire certains nettoyage, certains autre travaux à effectuer manuellement. Vous êtes "très active" si vous lot de travail et plus un exercice. Vous êtes « Extrêmement active » si vous êtes impliqué dans tout sport, sorties régulières de dur labeur etc.. Garder une trace de ces niveaux d'activité différents dans le journal.
Fixé un objectif de deux semaines et tient un registre détaillé des choses vous mangez et sortir à deux semaines période. Enregistrer tous vos activités physiques, de poids et de mise à jour du journal tous les jours avec vos habitudes. Après 2 semaines, si votre poids est le même quand vous avez commencé, vous êtes sur la bonne voie et vous consomment les calories calculés par BMR. Si vous avez acquis de poids au cours de l'exercice 2 semaines, vous devez faire les changements nécessaires dans votre plan de régime alimentaire.
Équilibrer votre alimentation avec des aliments sains
Il est important de savoir quel type de calories que vous mangez tous les jours. Vous devez répartir votre apport calorique quotidien comme suit :
1. Prendre 40 % de la nourriture riche de protéine chaque jour. Vous pouvez obtenir des protéines riches de viande maigre, poisson, lait, œufs
2. Manger 40 % de glucides qui viennent de fèves, pois, avoine, lentilles, etc. les yogourts. Ne vont pas pour les éléments comme le sucre, boissons, cookies, pizza, pain, de pommes de terre, riz, pâtes, etc.
3. 20 % de gras insaturés ou bonne est acceptable. Vous pouvez manger noix, graines, etc.
Prendre seulement des alimentation équilibrée avec calories sains et veuillez se souviennent que calories sont le seul moyen de garder la vérification à votre poids. Vous avez besoin de modifier l'apport en calories pour perdre du poids. Tout plan d'alimentation sans une répartition claire dans les types de calories ne sera pas d'aide. Choisir un plan d'alimentation correcte et déterminer les calories quotidiennes.
